Lesetipp: Vegan Low Budget

Vollwertig vegan essen für unter 5 Euro am Tag – how promising! Gerade in der Corona-Zeit müssen viele Menschen mehr denn je aufs Geld achten. Kurzarbeit sei Dank. Eine gute Inspirationsquelle für günstige vegane Rezepte ist das Kochbuch „Vegan Low Budget“ von Niko Rittenau und Sebastian Copien. #unbezahltewerbung

Niko Rittenau ist ein Ernährungswissenschaftler, der sein Wissen rund um die pflanzenbasierte vollwertige Ernährung gern in Büchern und Social Media teilt. Auf seinem Youtube-Kanal gibt es unzählige Videos zur veganen Ernährung allgemein, kritischen Mikronährstoffen und auch Tipps für Gespräche mit Nichtveganern. Viele kennen vielleicht sein Buch „Vegan Klischee adé“ – das ist übrigens auch in der Kieler Stadtbücherei ausleihbar. Speziellen Fokus auf das Thema „günstig und vegan“ legt Rittenau in dem „Vegan Low Budget“ Kochbuch.

Auf den ersten 60 Seiten beleuchtet Rittenau die Frage, ob vegane Ernährung teuer sein muss. Er gibt dabei zu bedenken, dass tierische Produkte stark subventioniert sind und unter Einbeziehung der realen Umweltkosten wesentlich teurer sein müssten. Auch die Ausbeutung der Mitarbeitenden in der fleischverarbeitenden Industrie ist ein wesentlicher Faktor, warum Fleisch und Fleischerzeugnisse so billig sind. Etwas überraschend fand ich den Teil zum Thema Gentechnik. Rittenau scheint der Gentechnik nicht abgeneigt gegenüber zu stehen. Er sieht darin das Potenzial, die Landwirtschaft nachhaltiger und umweltschonender zu machen. Lebensmittel könnten mit mehr Nährstoffen angereichert werden – was positiv für die Gesundheit der Menschen wäre.

Viele Nährstoffe für wenig Geld

Neben ein paar einfach umzusetzenden Spartipps gibt es in den Buch auf über 150 Seiten Rezepte für den Alltag, konzipiert von Sebastian Copien. Darunter sind Gewürzmischungen und Umami-Paste, Frühstücksideen, Salate, Suppen, Ofen- und Pfannengerichte bis hin zu Rezepten für selbstgemachten Tofu-Feta und Seitan.

Ein paar der Rezepte hab ich ausprobiert und kann sie nur wärmstens empfehlen. Leider fehlte mir in dem Buch eine Kategorisierung nach Jahreszeiten. Denn saisonale Lebensmittel sind nun mal günstiger als importierte Ware. Aber auf den zweiten Blick fiel mir auf, wo die Ersparnis in den Gerichten liegt. Viele Rezepte kommen mit wenigen Hauptzutaten aus, wie z.B. die Asiatisch Süßkartoffel-Steak-Pfanne, in der nur Soja-Big-Steaks und Süßkartoffel sind. Dazu kommt aber immer noch eine nicht unerhebliche Menge an Kräutern, Gewürzen und Öl. Doch da diese Komponenten in fast jeden Rezept vorkommen, ist es leichter die Lebensmittel (wie ein Bund Kräuter, Orangensaft oder ein Bund Frühlingszwiebeln) vollständig aufzubrauchen. Zudem ist die Portionsangabe sehr großzügig gedacht. Ich hab mich stets an die Vorgaben gehalten und statt 2 Portionen immer mindestens 4 rausbekommen.

Meine bisherigen Favoriten:

Weiße-Bohnen-Frikassee mit Reis

In 30 Minuten ist dieses Gericht fertig. Schnell, lecker und schön bunt :) Eigentlich soll der Reis in der Pfanne gebraten werden, aber ich mochte ihn gekocht lieber. Als knusprige Beilage hab ich aber noch Tempeh gebraten. Hauptzutaten sind ansonsten Bohnen und Erbsen, die es zum Glück ganzjährig getrocknet gibt, außerdem Möhren, die frisch oder zur Not auch im Gemüsemix tiefgekühlt erhältlich sind.

Taste-Fazit: ein sehr proteinreiches Gericht, dass schnell satt macht.

Deftiges Kartoffelfrühstück

Schmeckt aber auch prima zum Mittag oder Abendbrot und ist in 30 Minuten fertig. Die Klassiker Kartoffeln, Möhren und Tofu werden mit der Umamipaste und dem Cajun Spice zum wahren Geschmackserlebnis! Für den grünen Farbtupfer auf dem Teller hab ich noch Brokkoli dazugenommen.

Taste-Fazit: Sehr umami! Vollmundig, köstlich, mit veganem Joghurtdressing kommt Frische zur Herzhaftigkeit.

Lemon-Coco-Tofu in der Pitatasche

Tofu in Kokosmilch gebraten, mit Tomaten, Pfirsich und Zitronensaft wird alles schön saftig und fruchtig. Geschichtet mit fein geschnittenen Spitzkohl, Frühlingszwiebeln und Koriander kommt alles in die Pitatasche. 25 Minuten Zubereitungszeit.

Taste-Fazit: Perfektes leichtes, fruchtiges Gericht, dass uns so gut schmeckte, dass wir es gleich dreimal hintereinander kochten – Suchtgefahr!

Asiatische Süßkartoffel-Steak-Pfanne mit Süßkartoffel im Kräutermantel

Für Süßkartoffel-Fans eine Offenbarung! Teilweise im Ofen gegart und teilweise in der Pfanne gebraten ist dieses Gericht mit 50 Minuten Zubereitungszeit aufwendiger, aber dafür wirklich ein Genuss. Hauptzutat sind Süßkartoffeln und Soja-Big-Steaks. Mit einer Orangensaft-Umami-Marinade werden die Soja-Steaks extra nice. Sesam und Koriander verliehen dem Gericht den Asia-Touch.

Taste-Fazit: Die Süße der Süßkartoffeln und die saftigen Soja-Steak-Stücke harmonieren perfekt. Kann auch gut erweitert werden mit gebratenen Paprikastreifen.

Kräuter-Reis-Salat mit Blumenkohlsteaks

Kaum zu glauben, mit zwei Hauptzutaten, Blumenkohl und Reis, kann ein vollwertiges Mahl entstehen. Die Blumenkohlscheiben werden in der Pfanne in Orangensaft gebraten, mit Gyros-Rub gewürzt und erhalten so ein ganz neues Blumenkohl-Aroma. Zubereitungszeit 20 Minuten plus 45 Minuten Garzeit.

Taste-Fazit: Noch nie hab ich so leckeren Blumenkohl gegessen. Cremiger veganer Joghurt rundet das Rezept ab.

Mein Fazit:

Von dem Theorieteil in dem Buch hab ich irgendwie mehr erwartet. Aber ich kannte bisher auch noch nicht das „Vegan Klischee adé“ Buch mit seinem umfassenden ernährungswissenschaftlichen Kapiteln – das lese ich nun als nächstes.

Die Rezepte, die ich bisher aus dem Buch nachgekocht habe, haben mich wirklich überzeugt. Die Zubereitung ist einfach gewesen, manchmal zeitintensiv, aber dafür geschmacklich hervorragend. Auch die Gewürzmischungen und die Umami-Paste sind sehr gut aufeinander abgestimmt und verleihen jedem Gericht das gewisse Extra. Sie sind zudem großzügig bemessen und können, einmal angemischt, wochenlang benutzt werden, um Gerichte zu verfeinern und ihnen den letzten Schliff zu geben. Ich freue mich darauf, weitere Rezepte – je nach saisonalen Zutaten – auszuprobieren.

Weitere Lese- und Videotipps von Niko Rittenau:

Kostenloses E-Book „1×1 der veganen Ernährung“ auf www.nikorittenau.com/vegan1x1-ebook

Youtube-Kanal von Niko Rittenau: www.youtube.com/user/NPRittenau

Infos zum Buch:
Erschienen: November 2020
ISBN: 978-3-95453-202-5
256 Seiten, Hardcover

### Ich bedanke mich beim Becker Joest Volk Verlag und Radar Media GmbH für das Zusenden eines kostenlosen Rezensionsexemplars ###

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